Pitkään vallalla ollut uskomus siitä, että lasten ja nuorten voimaharjoittelu estäisi tai häiritsisi nuorten pituuskasvua, on osoittautunut virheelliseksi tieteellisen tutkimuksen ja käytönnön valossa jo vuosia sitten.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että voima- ja voimaharjoittelulla ei ole negatiivista vaikutusta pituuskasvuun eikä kasvavan nuoren kehitykseen ja terveyteen, kun harjoittelu on järkevästi toteutettua ja harjoittelussa on huomioitu kasvun eri vaiheiden erikoispiirteet.
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että asianmukaisesti toteutettu voimaharjoittelu itse asiassa tukee luiden terveyttä ja kasvua. Kun harjoittelu toteutetaan hyvällä tekniikalla asiantuntevassa valvonnassa, ei ole syytä pelätä kasvulevyjen vaurioitumista tai pituuskasvun heikkenemistä. Päinvastoin, voimaharjoittelu lisää luun mineraalitiheyttä ja edistää vahvan luuston kehittymistä.
Vaikka myytit pituuskasvun pysähtymisestä elävät yhä, on tärkeää levittää tietoa tutkimustuloksista, jotka osoittavat täysin päinvastaista. Vanhempien ja valmentajien tulee edistää voimaharjoittelun tervettä lähestymistapaa, joka mahdollistaa lapsille turvallisen ja kehittävän osallistumisen voimaharjoittelun maailmaan.
Voimaharjoittelun hyödyt nuorille
Lapsille ja nuorille suunnattu voimaharjoittelu tarjoaa lukuisia etuja, jotka eivät ulotu ainoastaan lihasvoiman kehitykseen.
Harjoittelu tukee kasvavan kehon luuston ja lihasten kehitystä, lisäten luuntiheyttä ja vähentäen vammojen riskiä. Lisäksi se parantaa aineenvaihduntaa.
Voimaharjoittelun hyödyt eivät ole vain fyysisiä, vaan ne ulottuvat myös henkiseen hyvinvointiin. Säännöllinen liikunta parantaa mielialaa, vähentää stressiä ja ahdistusta sekä lisää itseluottamusta ja minäpystyvyyden tunnetta. Näiden psykologisten etujen ansiosta voimaharjoittelu voi merkittävästi parantaa elämänlaatua ja motivoida nuoria pysymään aktiivisina.
Voimaharjoittelu ja fyysinen aktiivisuus kehittävät myös kurinalaisuutta ja sitoutumista, mikä antaa nuorelle tärkeän työkalun, ei vain urheilussa, vaan myös elämässä.
Voima- ja lihaskuntoharjoittelu on äärettömän tärkeä opettaa ja tuoda lapsen ja kasvavan nuoren elämään. LTAD-malli (Long Term Athletic Development) nimensä mukaisesti viittaa urheiluun ja urheilussa kehittymiseen, mutta mallissa yhtenä tärkeimpänä osana on liikunnallisen ja terveen elämäntavan oppiminen läpi elämän tulipa liikkuvasta lapsesta urheilijaa tai ei. Lasten ja nuorten voimaharjoittelu ja liikunnallinen elämäntapa voidaan laittaa samalle viivalle monen muun oleellisen taidon rinnalle elämän varalle.
Turvallisuus lasten ja nuorten voimaharjoittelussa
Etenkin lasten ja nuorten aloittaessa voimaharjoittelua on tärkeää huomioida, että harjoittelu on turvallista. Lasten ja nuorten voimaharjoittelussa tämä tarkoittaa erityisesti oikean suoritustekniikan korostamista.
Ammattilaisen ohjauksessa nuori kehittää tietotaitoaan liiketekniikoiden osalta. Tämä vähentää virheellisiä suoritustapoja ja vähentää loukkaantumisriskiä harjoittelun aikana. Oikea tekniikka on myös kultaakin kalliimpaa myöhemmällä harjoitusiällä, jolloin on turvallista lisätä lisää kuormaa, kun tekniikka on hiottu kuntoon jo nuorena.
Harjoittelupaikan turvallisuus on olennainen osa loukkaantumisriskien hallintaa. Ympäristön tulee olla järjestetty siten, että siinä on riittävästi tilaa. On myös tärkeää varmistaa, että käyttämät välineet ovat hyvässä kunnossa ja niistä pidetään jatkuvasti huolta.
Välineiden kunnon lisäksi valmentajalla on keskeinen rooli nuoren harjoittelun turvallisuuden takaamisessa. Valmentajan on pidettävä huoli siitä, että nuori ymmärtää harjoitusohjeet ja osaa soveltaa niitä turvallisessa ympäristössä. Valmentajien tuki ja palaute auttavat nuorta kehittämään itsevarmuutta liikkeissään.
Jokainen etenkin joukkueurheilussa tai harjoituksessa, jossa on monta nuorta samaan aikaan voi allekirjoittaa sen, että ajoittan nuorten keskittymiskyky ja energiatasot voivat aiheuttaa vaaratilanteita harjoittelun ohessa.
Koska lapsi / nuori voi aloittaa voimaharjoittelun?
”Voimaharjoittelun voi aloittaa jo synnytysosastolta”
Erään tutun lääkärin, joka on erikoistunut lasten ja nuorten voimaharjoitteluun esitelmä alkoi sanoilla näillä. Tämä tietysti on hyvin kärjistettyä. Hieman avattuna se tarkoittaa sitä, että lapselle voimaharjoittelu voi olla esimerkiksi leikkipuistossa telineissä roikkumista ja tähän ei tietysti tarvitse (eikä kannata) odottaa murrosikää.
Voimaharjoittelun voi siis aloittaa varhaisessa iässä. Usein voimaharjoittelu sanana on se mitä monet säikähtävät, koska ajattelevat klassisia voimaharjoittelu liikkeitä, kuten vaikka maastavetoa.
Kun mietitään nuoren voimaharjoittelun sopivaa aloitusikää, on tärkeää huomioida, että lapsen valmius harjoitteluun on ratkaisevaa. Asiasta vallitseva tieteellinen konsensus osoittaa, että voimaharjoittelu on turvallista ja hyödyllistä lasten keholle, kun harjoittelu on hyvin suunniteltua ja valvottua.
Yleinen suositus on, että kun lapsi kykenee osallistumaan urheiluun ja vastaanottamaan ohjeita turvallisesti, voi hän aloittaa myös voimaharjoittelun osana monipuolista liikuntaa.
Voimaharjoittelun alle lapsilla voidaan laittaa esimerkiksi:
- Erilaiset eläinliikkeet (karhukävelyt, rapukävelyt, mittarimato jne.)
- Kehonpainokyykyt
- Köydellä kiipeäminen
- Punnerrukset, leuanveto, vatsalihasliikkeet
- Köydenveto
- Kottikärrykävelyt
Vain mielikuvitus on rajana! Etenkin nuoremmille lapsille on tärkeää tehdä mahdollisimman monipuolisesti ja leikinomaisesti ”voimaharjoittelua”, jotta se pysyy mielenkiintoisena.
Tekeekö voimaharjoittelu lapset kankeiksi?
On yleinen harhaluulo, että lapsilla voimaharjoittelu johtaisi kankeuteen. Tämä käsitys on kuitenkin vanhentunut ja vailla tieteellistä näyttöä. Todellisuudessa, kun liikkeet suoritetaan täysillä liikeradoilla, voimaharjoittelu jopa parantaa lasten ja nuorten liikkuvuutta.
Lasten kasvaessa ja voimistuessa on tärkeää varmistaa, että harjoitteluun sisällytetään täyden liikelaajuuden liikkeitä – tämä paitsi vahvistaa lihaksia myös edistää kudosten joustavuutta, mikä vähentää vammojen riskiä pitkällä tähtäimellä.
Täytyy kuitenkin muistaa, että liikkuvuusharjoittelu ja venyttely on kasvavalle nuorelle tärkeää. Ennen kasvupyrähdystä ja kasvupyrähdyksen aikana liikkuvuusharjoittelu eri muodoissa on tärkeää. Voima- ja lihaskuntoharjoittelu täydellä liikeradalla on yksi hyvä tapa ylläpitää ja kehittää liikkuvuutta!
Mitä kaikkea lapsi ja nuori voi harjoitella eri kasvunvaiheissa?
Lyhyt vastaus on kaikkea kaikissa kasvunvaiheissa! Moni voi olla ainakin kuullut erilaisista herkkyyskausista nuorten kehityksessä, jolloin pitäisi harjoittaa tiettyä ominaisuutta. Tämä osaltaan pitää paikkansa, muttei ole ihan niin mustavalkoista. Herkkyyskausi ajattelua pitäisi ajatella enemmänkin liukumona ja tietyn kasvunvaiheen aikana voidaan painottaa jotain ominaisuutta, kuten murrosiän aikana ja jälkeen voimaharjoittelua.
Tässäkin täytyy muistaa käsite harjoitusikä. Vaikka nuori olisi murrosiässä se ei automaattisesti tarkoita, että nyt voi lisätä huoletta vastusta ja aloittaa intensiivinen voimaharjoittelu. Harjoitusiällä tässä kontekstissa tarkoitetaan montako vuotta nuori on systemaattisesti tehnyt harjoittelua.
Kuten ylläolevasta taulukosta voidaan nähdä on tärkeää harjoittaa kaikkia ominaisuuksia läpi lapsuuden ja nuoruuden. Iästä, kehitysvaiheesta ja tasosta riippuen painotus ja harjoitustavat. Lapsuudessa tehdään paljon harjoittelua leikin kautta ja omaehtoisesti. Vanhempana taas harjoittelu on strukturoidumpaa ja tarkoituksenmukaista.
Kasvupyrähdys ja harjoittelun sopeuttaminen
Kasvupyrähdys on nuoren kehityksessä vaihe, jossa tapahtuu merkittävää pituuskasvua ja kehon mittasuhteiden muutoksia. Tällaisena aikana motorinen koordinaatio saattaa heikentyä, mikä voi tehdä liikkumisesta kömpelömpää.
Harjoittelun sopeuttaminen tällaisiin kehitysvaiheisiin on tärkeää nuoren urheilijan pitkäaikaisessa kehittymisessä ja vammojen ehkäisyssä. Kun kasvupyrähdyksen aikana ohjelmoidaan erilaisia liikkuvuus- ja koordinaatioharjoituksia, tuetaan lapselle turvallinen ja tehokas harjoittelu.
Lisäksi nopean kasvun vaiheessa voidaan pohtia esimerkiksi kovan intensiteetin loikkien ja hyppyjen vähentämistä. Se ei tarkoita, ettei kyseistä kuormitusta voi olla lainkaan, mutta kehon koordinaation ja hallinnan muutokset yhdistettynä intensiiviseen iskuttavaan harjoitteluun altistaa rasitusvammoille.
Tällaiset muutokset ovat kuitenkin yksilöllisiä ja arvion tekee usein valmentaja esimerkiksi fysioterapeutin kanssa yhdessä.
Mitä lasten ja nuorten harjoittelu voi olla käytännössä?
Aiemmin esitetty YPD / LTAD taulukko sisältää erilaisia harjoitusmuotoja, kuten teho-, nopeus- ja voimaharjotteita. Lisäksi plyometrinen harjoittelu tulee usein vastaan eri lähteissä. Fundamental movement skills tarkoittaa perusmotorisia taitoja, kuten hyppäämistä, juoksemista, heittämistä, välineen kiinniottoa, välineen käyttöä esim. sulkapallomailalla lyömistä jne. eli yleistä liiketaitoa.
Otetaan esimerkiksi vaikka 8-10v jääkiekkoilija. Oheisharjoittelu voisi sisältää tällaisia harjoitteita:
- Hyppynaruharjoitteet (FMS – koordinaatio, matalatehoinen iskutus/plyometria)
- Alkulämmittelyksi Polttopalloa (FMS – tarttuminen, havainnointi, reagointi, hyppy, väistäminen, ketteryys)
- Sukkulajuoksu (nopeus, askeltiheys)
- Sammakkohypyt (plyometria, iskuttava harjoite, teho)
- Kottikärrykävelyt (ylävartalon ja keskivartalon voima)
- Leuanveto tai monkeybars (ylävartalon voima)
- Valakyykky kepillä (Alavartalon voima, liikkuvuus)
- Pitkät venyttelyt (liikkuvuus – tärkeää opettaa tavaksi jo nuoresta alkaen!)
Tällaisessa oheisharjoittelussa tulee monipuolisesti eri taitojen ja ominaisuuksien opettelua ja ärsykettä – lisäksi ikä huomioon ottaen se on myös hauskaa vaikka mukana on ”tylsiä” valakyykkyjä ja venyttelyä. Niitä voidaan kuitenkin pieninä annoksina tuoda jo lapsien harjoitteluun ja lisätä pikkuhiljaa tarkoituksenmukaisuutta vuosien saatossa.
Seuraava ohje ei perustu mihinkään tutkimuksiin vaan kokemukseen – jos toimit vahempien 15v+ ja aina aikuisiin saakka koita joskus alkulämmittelynä esimerkiksi yllä mainittua polttopalloa. Ikuisia lapsia tässä ollaan ja kisailu, leikki ja hauskanpito tuo varmasti monipuolisempaa ja mielekkäämpää alkulämpöä kuin esimerkiksi hölkkä ja vahvasti strukturoitu dynaaminen liikkuvuusharjoittelu.
Jos tarvitset apua lapsen ja nuoren harjoitteluun voit aina olla yhteydessä Ideal Healthin fysioterapeutteihin ja valmentajiin!
Youth Physical Development / Long Term Athletic Development -taulukko lähde: Lloyd, RS, Oliver, JL, Faigenbaum, AD, Howard, R, De Ste Croix, MBA, Williams, CA, Best, TM, Alvar, BA, Micheli, LJ, Thomas, DP, Hatfield, DL, Cronin, JB, and Myer, GD. Long-term athletic development: Part 1: A pathway for all youth. J Strength Cond Res 29(5): 1439–1450, 2015
