Juoksijan säären rasitusperäiset kivut ovat varmasti monelle tuttu vaiva. Nämä kivut ilmenevät usein erityisesti juostessa, mutta voivat vaikuttaa myös muihin urheilusuorituksiin. Useimmiten säärikivut esiintyvät etenkin keväisin, kun juoksuharrastus aloitetaan tai sitä jatketaan talven jälkeen. Lisäksi lihasaitiopaine oireilua esiintyy silloin, kun juoksun volyymia tai intensiteettiä nostetaan liian nopeasti. Tutustutaan seuraavaksi lihasaitiosyndroomaan sekä sen hoitoon ja ennaltaehkäisyyn.
Mikä on lihasaitiosyndrooma?
Säären lihasaitiosyndrooma syntyy, kun säären lihasaition paine kasvaa liikaa säären sisä- tai ulkosivun lihasryhmissä. Useimmiten tämä vaiva esiintyy säären etuosan lihasaitiossa. Tällöin lihaksen ympärillä oleva kalvo ei jousta riittävästi lihaksen turvotessa, mikä johtaa paineen nousuun lihasaition sisällä.
Kasvava paine voi puristaa vesisuonia ja hermoja, mikä saattaa aiheuttaa kipua, lihasheikkoutta, pistelyä, turvotusta tai jopa tunnottomuutta. Useimmiten kipu tuntuu säären etuosassa, erityisesti sääriluun sisäsivulla. Kipu voi tuntua erityisesti juoksun alussa, mutta se saattaa lieventyä harjoituksen edetessä. Kuitenkin seuraavana päivänä kipu on yleensä voimakkaampaa, mutta se yleensä häviää vähitellen.
Mitkä tekijät altistavat lihasaitiosyndroomalle?
Useimmiten tämä vaiva kehittyy pitkäaikaisen ylirasituksen seurauksena, mutta sen taustalla voi olla myös esimerkiksi luunmurtuma tai lihasrepeämä. Lihasaitiosyndrooma voi olla erittäin kivulias ja tuntua sekä levossa, että liikkuessa, joten sen hoito kannattaa aloittaa mahdollisimman pian.
Tyypillisesti lihasaitiosyndrooma johtuu harjoittelun aiheuttamasta rasituksesta ja syntyy usein, kun harjoittelun kokonaiskuormassa tehdään nopeita muutoksia, kuten juoksumatkan tai intensiteetin liian nopeaa lisäämistä. Lisäksi juoksutekniikka, juoksualustan vaihtaminen ja kenkien muutos voivat vaikuttaa sen syntyyn.
Esimerkiksi jos siirrytään pehmeältä juoksualustalta kovalle tai kaltevalle alustalle (esim. metsäpoluilta asfaltille), jalkojen rasitus lisääntyy huomattavasti, kun kova alusta ei jousta yhtä hyvin. Kovalla alustalla iskutuksen voimakkuus on suurempaa, jolloin lihasten ja nivelten täytyy pystyä vastaanottamaan suurempia voimia. Juoksutekniikka voi myös muuttua eri alustoilla, mikä vaikuttaa alaraajojen kuormittumiseen. Lisäksi uusien juoksukenkien liian nopea käyttöönotto voi muuttaa jalan tukea ja iskunvaimennusta verrattuna vanhoihin kenkiin. Kaikki nämä muutokset voivat lisätä rasitusvammojen riskiä, jos kuormitus kasvaa tai muuttuu liian nopeasti.
Miten lihasaition oireilu eroaa sääriluun rasitusmurtumasta?
Huomioithan, että sääriluun rasitusmurtuma voi aiheuttaa samankaltaisia oireita kuin lihasaitiosyndrooma. Sääriluun rasitusmurtumassa esiintyy terävä ja hyvin paikannettava kipu 1–2 cm alueella sääriluun alakolmanneksella. Usein kipua tuntuu myös sääriluuta koputtaessa sekä levossa. Jos epäilet kyseessä olevan sääriluun rasitusmuutos ole yhteydessä lääkäriin tai urheiluun perehtyneeseen fysioterapeuttiin saadaksesi terveydenhuollon ammattilaisen arvion tilanteesta.
Miten lihasaitiopainesyndroomaa hoidetaan?
Kuormituksen vähentäminen ja hallinta – Rasitusvammojen hoidossa on olennaista vähentää kuormitusta ja lisätä sitä asteittain, kun oireet alkavat helpottua. Kuitenkaan täyttä lepoa ei tarvita. Kuormitusta keventäessä juoksua korvaavaksi harjoittelumuodoksi voi kokeilla esim. uintia ja pyöräilyä. Juoksuun asteittaisessa palaamisessa voi hyödyntää esim. kävely-juoksu-yhdistelmää. Vaikka 10 % kuormituksen kasvattamisen sääntö on suosittu ohje harjoituskuormituksen lisäämiseen, tärkeämpää on huomioida yksilöllinen lähtötaso ja kokonaisharjoitusmäärä, sillä jotkut kestävät suurempia lisäyksiä, kun taas liian nopeat muutokset voivat lisätä vammariskiä.
Kylmähoito – Kylmähoito voi vähentää turvotusta ja lievittää kipua säären alueella.
Hieronta – Hieronnasta ja manuaalisesta käsittelystä voi olla apua lihaskireyksien ja lihaskalvojen jännityksen lievittämiseen kipuoireiden lievittämiseen.
Lihasvoiman kehittäminen – Erityisesti keskivartalon ja lantion alueen lihasten, pohjelihasten sekä säärtä ja jalkaterää stabiloivien lihasten vahvistaminen, jotta nämä lihakset pystyvät tukemaan oikeaa juoksutekniikkaa ja vaimentamaan iskutusta.
Juoksutekniikan ja biomekaniikan tarkastelu – Alaraajojen linjauksen, askelluksen ja kuormittumisen arviointi voi paljastaa mahdollisia virheasentoja ja tekniikkavirheitä.
Miten vaivaa voisi ennaltaehkäistä?
Ylirasituksen välttäminen / kuormituksen hallinta – Asteittainen juoksuun palaaminen tauon jälkeen. Juoksumatkan, intensiteetin ja harjoitusmäärän kasvattaminen vähitellen. Ei äkillisiä muutoksia harjoitteluun.
Lämmittely – Huolellinen lämmittely ennen juoksuharjoitusta.
Juoksukenkien vaihtaminen – Juoksukenkien valinnassa tulisi ottaa huomioon jalan muoto, juoksutyyli, käyttötarkoitus sekä juoksualusta. Juoksukengät tulisi vaihtaa uusiin noin 400–800 km jälkeen.
Lihasvoiman harjoittaminen – Vahvat lihakset parantavat alaraajojen kestävyyttä, tukevat oikeaa juoksutekniikkaa sekä vähentävät lihasten väsymistä ja ylikuormittumista.
Jos sinulla on juostessa kipua säären alueella, suosittelemme reagoimaan siihen nopeasti. Fysioterapeutti voi auttaa sinua selvittämään vaivan syyn ja siten laatia juuri sinulle sopivan hoitosuunnitelman. Fysioterapeutti osaa analysoida juoksutekniikkaa, tutkia mahdollisia virheellisiä liikemalleja sekä suunnitella yksilöllisen harjoitusohjelman, jotta pääset taas juoksemaan kivuttomasti ja turvallisesti.
Varaa aika alla olevasta linkistä fysioterapeuteillemme.
