Rasitusvammat golfissa
Golf asettaa ihmiskeholle yllättävän suuria vaatimuksia vaikka itse lyönti suorituksena on hyvin lyhytkestoinen. Golfareita hoitaessamme olemme nähneet miten toistuva ja epäsymmetrinen golflyönti voi altistaa tuki- ja liikuntaelinvaivoille. Monesti golfista ajatellaan, että siinä ei tule runsaasti loukkaantumisia tutkimukset osoittavat, että golfareiden vammautumisprosentti on monen kontaktilajin luokkaa. Selkävaivat koskettavat jopa 34 % harrastajista ja 24 % ammattilaisista vuosittain.
Nykyaikainen golflyönti on pallon osumisen kannalta mekaanisesti tehokas, mutta se aiheuttaa merkittävää kuormitusta koko kineettiseen ketjuun. Näiden liikemallien ja niiden taustalla olevien fyysisten tekijöiden ymmärtäminen on tärkeää sekä vammojen ehkäisyssä, että suorituskyvyn optimoinnissa. Tässä artikkelissa käydään läpi viisi keskeistä fyysistä ominaisuutta, jotka altistavat golfarit loukkaantumisille ja annetaan näyttöön perustuvia ohjeita arviointiin ja ennaltaehkäisyyn.
5 keskeistä tekijää, jotka altistavat golfarin tuki- ja liikuntaelinvammoille
1. Rintarangan liikkuvuuden rajoitukset
Rintarangan merkitystä golflyönnissä ei voi liioitella. Gulgin ym. (2014) tutkimuksessa osoitettiin, että golfari tarvitsee n. 45–50 asteen rintarangan kiertoa kumpaankin suuntaan täydessä swingissä. Kun liikkuvuus on rajoittunut, syntyvät kompensaatiot johtavat usein alaselkäkipuihin ja hartiarenkaan kipuihin
Vastaanotolla voi karkeasti sanoa, että yli puolet alaselkäkipuisista golfareista kärsii merkittävistä rintarangan liikkuvuusrajoituksista, erityisesti kierrossa ja ojennuksessa. Nykyinen elämäntapa, jossa istutaan paljon päätteellä ja pää on eteenpäin työntynyt, aiheuttaa rintalihasten sekä syvien kaulalihasten lyhenemistä ja samalla heikentää syviä kaula- ja rintarangan ojentajalihaksia. Lisäksi rintarangan pienten nivelten eli fasettinivelten liike alkaa kärsiä.
Jos rintarangan liikkuvuus on puutteellinen, lannerangan on kompensoitava lisäämällä kiertoa oman rakenteensa luontaisen liikeradan ulkopuolelle. Lanneranka on suunniteltu lähinnä koukistumiseen ja ojentumiseen – kussakin nikamassa on vain 5–13 astetta kiertoa. Ylisuuri kierto altistaa fasettinivelten ärsytykselle, välilevyjen rappeumalle sekä lihaskireyksille.
2. Lonkkanivelen liikkuvuuden ja stabiliteetin epätasapainot
Lonkat ovat golflyönnin kiertovoiman perusta. Murray ym. (2009) osoittivat, että johtava lonkka (vasen lonkka oikeakätisillä) tarvitsee 70–80 astetta sisäkiertoa swingissä ja takana oleva lonkka 40–50 astetta ulkokiertoa. Molempien tulee olla myös riittävän vakaita, jotta voima siirtyy tehokkaasti alavartalosta ylävartaloon.
Lonkan liikkuvuusrajoitteet, erityisesti johtavan lonkan sisäkierron puute, aiheuttavat kompensaatioliikkeitä. Golfarit, joilla on alle 35 astetta johtavan lonkan sisäkiertoa, kehittävät kompensaatiota lyöntiinsä, jotka altistavat kiputiloille ja vammoille.
Nämä kompensaatiot aiheuttavat epänormaaleja rasituksia lannerankaan ja edesauttavat alaselkäkipujen syntyä. Lisäksi puutteellinen lonkkastabiliteetti, joka usein liittyy keskimmäisen pakaralihaksen ja syvien lonkkarotatorien heikkouteen, johtaa lantion hallinnan häiriöihin.
3. Olkanivelen ja lapaluun toimintahäiriöt
Golflyönnin yksipuolinen, toistuva liike johtaa epäsymmetrisiin muutoksiin hartiaseudun voimissa ja liikkuvuudessa. Usein olkanivelen kiertosuunnan liikkuvuudet ovat epäsymmetriset ja kuormittavat etenkin kiertäjäkalvosinta sekä nivelkapseli.
Lapaluun kontrollin haasteet ovat golfareilla ongelmallista, koska lapaluu toimii vakaana perustana käsivarren liikkeille. Kun kontrolli puuttuu kuormittaa se etenkin myös kiertäjäkalvosimen lihaksistoa ja jänteitä.
4. Keskivartalon hallinnan ja lihaskestävyyden puutteet
Golflyönti tuottaa erittäin suuria kiertovoimia, jotka tulee siirtää tehokkaasti maasta koko kehon läpi. Keskivartalolihakset ovat tähän tärkein linkki – niiden tulee sekä vakauttaa, että tuottaa voimaa.
Hibbsin ym. (2008) tutkimus osoitti, että kroonisista alaselkäkivuista kärsivillä golfareilla syvien keskivartalolihasten (mm. poikittainen vatsalihas, monisäikeinen lihas ja pallea) kestokyky on selvästi alentunut. Tehdessämme golfarin suorituskyvyn kartoituksia huomaamme, että valtaosa harrastajista jaksaa ylläpitää keskivartalon jännitystä vain 60–90 sekuntia, vaikka lajissa, jossa keskivartalon lihaskestävyys ja kontrolli on tärkeää, olisi suotavaa pystyä pitämään esimerkiksi lankkuharjoitetta n. 2 minuuttia.
Keskivartalon heikkoudet näkyvät mm.
- Selän kontrollin menetyksenä swingin aikana
- Liiallisena lantion sivuttaisliikkeenä swingissä
- Käänteisenä painon siirtona, jossa paino siirtyy swingissä poispäin kohteesta
Nämä virheliikkeet lisäävät vammariskejä ja heikentävät energiansiirron tehokkuutta.
5. Nilkan ja jalkaterän toimintahäiriöt
Golfissa usein unohdettu nilkan ja jalkaterän toiminta on kriittinen koko kehon kuormituksen ja liikkeen kannalta. Jalat ovat ainoa kontaktipinta maahan, joten niiden kautta tapahtuu painon jakautuminen ja jalkaterät toimivat koko liikkeen perustana.
Ball ja Best (2007) havaitsivat, että liikkuvuudeltaan rajoittuneet nilkat (dorsifleksio alle 10 astetta) johtavat koko swingin aikana muuttuneisiin liikeratoihin, mm. aikaiseen lonkan ojennukseen ja kasvaneeseen lannerangan kuormitukseen. Käytännön havaintojen mukaan nilkan liikkuvuusrajoitteet altistavat mm.
- Plantaarifaskiitille (kantakalvontulehdus)
- Akillesvaivoille (jänteen liiallinen kuormitus)
- Polvikipuille (linjausvirheet)
- Lantio- ja selkäkivuille (perusliikkeen vajavuudet)
Lisäksi jalkaterän ja nilkan puutteellinen asentotunto heikentää tasapainoa ja painonsiirtoa, mikä johtaa epävarmoihin lyönteihin ja vammariskin kasvuun.
Liikemalliarvioinnin löydökset
Hyödynnämme Titleist Performance Instituten (TPI) liikemallien arviointia yhdistettynä perinteisiin toiminnallisiin testeihin, joita urheili vaatii. Yleisimmät löydökset:
- Valakyykky:
Rajoitettu nilkan dorsifleksio, lonkkien liikkuvuus ja rintarangan ojennus. Näille golfareille tyypillistä on aikainen ojentuminen swingssä. - Keskivartalon kontrolli:
Sivulankku -testissä löytyy usealla rotaatiokontrollin häiriötä. Tämä liittyy usein keskivartalon ja lantion kontrollin haasteisiin swingissä ja lisää riskiä alaselkäkipuun. - 90/90 – lonkan rotaatiotesti:
Käytännössä kaikilla golfareilla esiintyy epäsymmetriaa lonkan sisä- ja ulkokierrossa. Johtava lonkka menettää ulkokiertoa useammin, takana oleva lonkka sisäkiertoa. - Olkanivelen kierto:
Toistuvat sisäkierron rajoitteet takimmassa olkapäässä ja ulkokierto rajoitukset johtavassa olkapäässä, usein olkanivelen takakapselin kireyden kanssa.
Voimatasojen arviointi
Isokineettiset ja toiminnalliset lihastestit toistavat seuraavaa:
- Pakaran voiman ja aktivaation testaus:
Suurin osa golfareista ei aktivoi pakaralihaksiaan (erityisesti gluteus mediusta ja maximusta) kunnolla, mikä vaikuttaa lonkan toimintaan ja lisää lannerangan kuormitusta. - Kaulan syvien koukistajien heikkous:
Eteentyöntynyt ryhti kaularangassa johtaa syvien kaulan koukistajien heikkenemiseen ja pinnallisten lihasten käyttöön. Tämä vaikuttaa kaularangan linjaukseen ja voi aiheuttaa päänsärkyjä. Tämä on usein myös rintarangan liikkuvuuden heikkouden johdosta. - Alaraajojen voimantuotto:
Testipatterissamme testaamme myös alaraajojen räjähtävää voimaa hyppytesteillä. Vahva lantionojennus ja voima alaraajoista on tärkeää jos haluaa lyöntiin pituutta. - Keskivartalon lateraaliketjun heikkois:
Sama löydös, kuin keskivartalon kontrolli. Testissä tutkitaan kuinka paljon golfari joutuu viemään painoa sivusuunnassa yhden jalan seisonnassa. Quadratus lumborum sekä gluteus medius ja lantion sivuketju ovat usein heikkoja, mikä johtaa ”energian vuotamiseen” swingissä ja lisää lannerangan stressiä.
Golfarin suorituskyvyn kartoituksessa tutkimme, miten kehosi oikeasti liikkuu ja toimii golfin vaatimissa asennoissa. Testaamme liikkuvuuttasi, keskivartalon kontrollia ja voimantuottoa. Kartoituksen avulla saat arvokasta tietoa, missä osa-alueissa kehosi on vahva ja missä jäykkyys tai heikkous saattaa rajoittaa peliäsi.
Lisäksi saat selkeän kuvan siitä, miksi lyönnit tuntuvat vaikeilta tai miksi väsyt kierroksen loppupuolella. Ja mikä tärkeintä: Saat konkreettiset askelmerkit, miten voit harjoittaa suorituskykyäsi kohti parempia kierroksia!
