Miksi golfarit tarvitsevat voimaharjoittelua?
Vuosikymmenten ajan golfmaailmassa uskottiin, että painojen nostaminen tekisi pelaajista kankeita ja pilaisi heidän swinginsä. Golfarin voimaharjoittelu on kuitenkin nykyään välttämättömyys niin ammattilaisille kuin amatööreille. Biomekaniikka, tutkimukset ja asiantuntevat fysioterapeutit ovat todistaneet täysin päinvastaista. Nykyaikainen golf on laji, joka vaatii voimaa, koordinaatiota ja tasapainoa. Journal of Strength and Conditioning Research -lehden tutkimukset osoittavat, että optimoitu voima- ja fysiikkaharjoitteluohjelma voi lisätä avauslyöntiin jopa 13-18 metriä ilman, että tarkkuus kärsii. Lisäksi säännöllinen ja progressiivinen voimaharjoittelu vähentää merkittävästi alaselkäkipujen riskiä.
Ideal Healthin urheilufysioterapeutit ja yksilövalmentajat luottavat näyttöön perustuviin menetelmiin auttaessaan golfaajia optimoimaan oheisharjoittelussa lajin vaatimukset.
Golfin lajivaatimukset
Kineettinen ketju
Golflyönti on monimutkainen ja räjähtävä liike, joka perustuu kineettisen ketjun toimintaa. Voima tuotetaan alhaalta ylöspäin – se alkaa jaloista, siirtyy jalkojen ja lantion kautta, kertaantuu keskivartalossa ja rintarangassa, ja vapautuu lopulta käsivarsien kautta mailanpäähän. Jos kineettisen ketjun jossain kohdassa on heikkoutta tai kontrollin puutetta on laadukkaan swingin saavuttaminen haastavaa.
Titleist Performance Instituten (TPI) tohtori Greg Rosen mukaan mikä tahansa heikko lenkki tässä ketjussa johtaa mailanpään nopeuden laskuun ja kompensoiviin liikkeisiin sekä altistavat vammoille.
Tyypilliset golfarin suorituskyvyn haasteet
Tutkimukset nostavat esiin kolme yleistä fyysistä puutetta amatöörigolfaajilla:
- Huono lantion liikkuvuus: Kyvyttömyys kiertää lantiota sisään- ja ulospäin johtaa hallitsemattomaan liikkeeseen lyönnin aikana.
- Rintarangan jäykkyys: Yläselän liikkuvuuden puute pakottaa alaselän kiertymään voimakkaasti mikä aiheuttaa kipua.
- Heikot pakarat ja keskivartalo: Ilman vakaata pohjaa golfaajat eivät pysty siirtämään maasta saatavaa voimaa tehokkaasti ylävartaloon.
Golffarille tärkeät lihasryhmät
Ylävartalon isot lihasryhmät
Leveä selkälihas, olkapäät sekä rintalihakset ovat vahvoja lihasryhmiä, joita tarvitaan räjähtävään voimantuottoon. Swingissä voima haetaan pääsääntöisesti lantiosta, mutta ylävartalon voima ja etenkin räjähtävä voima on myös tärkeä tekijä.
Keskivartalo
Keskivartalo ei ole vain vatsalihakset; se sisältää vinot vatsalihakset, alaselän ja lantionpohjan. International Journal of Sports Physical Therapy -lehden tutkimus korostaa keskivartalon isometrisen voiman ja ojennuksen hallinnan -harjoituksia keskivartalon harjoitteiksi, joiden avulla golfari pystyy kontrolloimaan tehokkaasti sekä taloudellisesti swingiä.
Lantio ja pakarat
Myersin ja kumppaneiden (2008) tutkimukset osoittivat suoran yhteyden pakaroiden voiman ja mailanpään nopeuden välillä. Iso pakaralihas tuottaa räjähtävän lantion ojennuksen, kun taas keskimmäinen pakaralihas vakauttaa lantiota painonsiirron aikana. Vanha viisaus – pakara on kingi – pätee myös golfissa. Vahva pakaralihas ja lantio myös ennaltaehkäisee alaselkän kiputiloja.
Näyttöön perustuvat harjoitteluperiaatteet golfaajille
1. Liikkeen laatu ennen määrää
Ennen raskaiden painojen lisäämistä sinun on pystyttävä liikkumaan riittävällä liikeradalla hallitusti. Jos et pysty koskettamaan varpaitasi tai kiertämään yläselkääsi, voiman lisääminen liikerajoituksen päälle voi lisätä kehon jäykkyyksiä. Voimaharjoittelua kuitenkin voi ja kannattaa tehdä koko nivelen ja lihaksen liikeradalla alusta saakka. Viimeisimpien tutkimusten mukaan täydellä liikeradalla tehty voimaharjoittelu lisää liikkuvuutta – ei vähennä sitä. Kuitenkin liikkuvuusharjoittelu on hyvä pitää voimaharjoittelun rinnalla. Monipuolisuus on myös golfin oheisharjoittelussa tärkeää..
2. Progressiivinen ylikuormitus ja voimantuotto
Kun liikkuvuus on kunnossa, tarvitaan progressiivista ylikuormitusta. Golfaajien tulisi keskittyä perusvoiman rakentamiseen (kyykyt, maastavedot, ylävartalon voima) ja kehittää tämä voima sitten räjähtäväksi teho- ja plyometrisillä harjoituksilla sekä räjähtävillä kuntopalloharjoitteilla.
4 Parasta voimaharjoitusta golfaajille
1. Kuntopallon heitot monipuolisesti
Erilaiset kuntopalloheitot kehittävät golfissa tarvittavaa kiertovoimaa. Lisäksi eri variaatiot tuovat monipuolisuutta harjoitteluun. Golf on yksipuolisesti kuormittava laji, joten näitä harjoitteita voi varioida hyvinkin monipuolisesti.
2. Romanialainen maastaveto (RDL)
Lantiosaranaliike, jossa pidetään käsipainoja tai levytankoa käsissä, työnnetään lantiota taaksepäin pitäen jalat suhteellisen suorina. Liike vahvistaa takareisiä, pakaroita ja alaselkää, jotka ovat välttämättömiä golfasennon ylläpitämisessä ja voimantuotossa.
3. Keskivartalon harjoittaminen
Keskivartalo tarvitsee myös monipuolista harjoittelua. Isometriset harjoitteet, kuten lankku, sivulankku tai pallof-press ovat loistavia valintoja. Lisäksi kiertovoimaa kehittävät harjoitteet, kuten taljakierrot, levypainokierrot ja ristiin istumaannousut ovat loistavia golfarille.
4. Kyykkyjen variaatiot
Takakyykky, etukyykky, bulgarialainen askelkyykky tai maljakyykky ovat kaikki etenkin etuketjua vahvistavia harjoitteita. Monipuolisuus on myös tässä valtti. Tee yhden jalan sekä kahden jalan variaatioita.
Yhteenveto
Voimaharjoittelu ei ole enää vaihtoehto golfaajille; se on välttämättömyys pitkäikäisyyden ja suorituskyvyn kannalta. Keskittymällä kineettiseen ketjuun, korjaamalla liikkuvuuspuutteet ja soveltamalla progressiivisen voimaharjoittelun periaatteita voit muuttaa kehosi ja tuloskorttisi täysin.
Jos haluat selvittää omat rajoitteesi golfissa kannattaa tsekata meidän Golfarin suorituskyvyn kartoitus. Kartoituksessa käydään monipuolisesti läpi koko kehon toiminnallisuus ammattilaisen kanssa!
