Useimmat kuntojuoksijat keskittyvät harjoittelussaan viikoittaiseen juoksumäärään, pitkiin pk-lenkkeihin, vauhtiharjoituksiin ja palautumiseen. Voimaharjoittelu jää usein toissijaiseksi.
Todellisuudessa voimaharjoittelu voi olla yksi hyödyllisimmistä lisäyksistä juoksijan harjoitteluun. Sen ei tarvitse tarkoittaa pitkiä kuntosaliharjoituksia, kehonrakennustyyppisiä treenejä tai monimutkaisia välineitä ja liikkeitä. Useimmille juoksijoille kaksi lyhyttä ja hyvin suunniteltua harjoitusta viikossa riittää kehittämään voimaa, parantamaan kehon kestävyyttä juoksussa, lisäämään taloudellisuutta ja välttämään rasitusvammoja.
Voimaharjoittelu ei korvaa juoksua. Sen sijaan se tukee juoksua vahvistamalla lihaksia, jänteitä, luita ja niveliä kestämään jokaisen askeleen toistuvat vaatimukset.
Miksi voimaharjoittelu on tärkeää juoksijoille?
Juokseminen on toistuvaa liikettä. Yhden lenkin aikana kumpikin alaraajat vastaanottaa ja tuottaa voimaa tuhansia kertoja. Tämä toistuvuus tekee juoksusta tehokkaan kuntoilumuodon, mutta samalla se voi kuormittaa kehoa etenkin silloin, jos keho ei ole riittävän vahva kestämään kuormitusta.
Jokainen askel vaatii keholta kykyä:
- vastaanottaa iskut jalan osuessa maahan
- hallita nilkka, polvi, lonkka ja lantio
- hallita keskivartalon liikettä
- tuottaa voimaa viedäkseen liikkeen eteenpäin
- säilyttää koordinaatio väsymyksen lisääntyessä
Juokseminen itsessään kehittää osaa näistä ominaisuuksista, mutta se ei harjoita kaikkia ominaisuuksia tai liikemalleja tasapuolisesti. Voimaharjoittelu täydentää tätä kokonaisuutta. Laadukkaasti suunniteltu voimaharjoittelu kehittää maksimivoimaa, vahvistaa juoksussa käytettävien lihasryhmien, nivelten ja nivelsiteiden kykyäsietämään harjoittelua paremmin.
Voimaharjoittelua kannattaa ajatella juoksun tukena ja mahdollistajana, joka auttaa sinua saamaan lisää vauhtia askellukseen!
Voimaharjoittelun tärkeimmät hyödyt
1. Se voi parantaa juoksun taloudellisuutta
Juoksun taloudellisuudella tarkoitetaan sitä, kuinka paljon energiaa tai happea keho tarvitsee tietyn vauhdin ylläpitämiseen. Kaksi juoksijaa voi olla aerobisesti yhtä hyvässä kunnossa, mutta taloudellisempi juoksija käyttää saman vauhdin ylläpitämiseen vähemmän energiaa.
Vertauskuvana voisi käyttää auton polttoainetehokkuutta. Kun juoksu muuttuu taloudellisemmaksi pystyt:
- juoksemaan samaa vauhtia pienemmällä hapenoton vaateella
- ylläpitämään vauhtia pidempään
- säästämään energiaa kilpailun loppua varten
- juoksemaan kovempaa ilman, että koettu kuormitus kasvaa yhtä paljon
Kestävyysjuoksijoita koskevissa tutkimuksissa voimaharjoittelun – erityisesti raskaan voimaharjoittelun, räjähtävien liikkeiden tai näiden yhdistelmän – on havaittu voivan parantaa juoksun taloudellisuutta.
Yksi mahdollinen selitys on se, että vahvemmat lihakset ja jänteet pystyvät varastoimaan ja vapauttamaan elastista energiaa tehokkaammin. Tämä voi auttaa kehoa saamaan jokaisesta askeleesta enemmän eteenpäin vievää liikettä.
Voimaharjoittelu voi myös parantaa hermo-lihasjärjestelmän toimintaa. Yksinkertaistettuna keho oppii työskentelemään paremmin yhdessä. Askel voi muuttua tehokkaammaksi erityisesti silloin, kun juostaan kovaa tai ollaan jo väsyneitä.
Juoksijan tavoitteena ei yleensä ole kasvattaa mahdollisimman paljon lihasmassaa, vaan kehittää voimaa ja tehokkuutta ilman tarpeetonta lisäpainoa.
2. Se auttaa säilyttämään hyvän juoksuasennon väsymyksen aikana
Useimmat juoksijat aloittavat lenkin kohtuullisen hyvällä tekniikalla. Haasteena on säilyttää liikkeen hallinta pitkän lenkin tai kilpailun viimeisillä kilometreillä.
Väsymyksen kasvaessa voi tapahtua esimerkiksi seuraavaa:
- lantiotuki pettää ja sivuttaissuunnan liike kasvaa
- polvet kääntyvät sisäänpäin
- askellus muuttuu epätasaisemmaksi
- ylävartalo kallistuu liikaa eteen
- jalkojen ponnistus heikkenee
- liikkeiden koordinaatio huononee
Voimaharjoittelu ei estä kaikkia muutoksia juoksuasennossa, mutta se voi parantaa kykyä hallita kehoa väsymyksen alla. Vahvemmat pakarat, takareidet, etureidet, pohkeet ja keskivartalon lihakset antavat keholle enemmän voimavaroja.
Tästä on hyötyä erityisesti:
- pitkillä lenkeillä
- reiteillä, jossa on paljon nousua
- polkujuoksussa
- kilpailujen loppuvaiheissa
- vauhtiharjoituksissa
Tavoitteena ei ole pakottaa kehoa tiettyyn “täydelliseen” juoksutekniikkaan. Tarkoitus on tehdä kehosta kykenevämpi selviytymään väsymyksestä menettämättä liikaa liikkeen hallintaa ja tehokkuutta. Juoksijoilla ja ihmisillä on yleensä erilaisia liikemalleja ja tyylejä, mutta laadukkalla voimaharjoittelulla kasvatetaan kehon toleranssia ottaa vastaan voimia eri rakenteilla.
3. Se voi pienentää joidenkin juoksuvammojen riskiä
Juoksuvammat syntyvät yleensä useiden tekijöiden yhteisvaikutuksesta, eivät vain yhden lihaksen heikkoudesta. Harjoitusmäärä, äkilliset muutokset viikoittaisessa juoksumäärässä, palautuminen, jalkineet, aiemmat vammat, uni ja yksilölliset ominaisuudet voivat kaikki vaikuttaa loukkaantumisriskin kasvuun.
Voimaharjoittelu ei takaa, että vammoja ei synny. Se voi kuitenkin parantaa lihasten ja muiden kudosten kykyä kestää kuormitusta. Lisäksi se voi kehittää lantion ja yhden jalan hallintaa sekä kykyä vastaanottaa voimaa.
Esimerkiksi vahvemmat lantion ja polven ympärillä olevat lihakset voivat auttaa hallitsemaan jalan asentoa alastulon aikana. Vahvemmat pohkeet ja jalkaterät tukevat puolestaan säären ja nilkan toimintaa. Pakarat ja takareidet osallistuvat tehokkaaseen voimantuottoon ja lantion hallintaan. Näiden yhteistoiminta auttaa koko kineettistä ketjua toimimaan tehokkaasti ja välittämään kuormaa tasaisesti koko keholle.
Tärkeää on muistaa, että voimaharjoittelu toimii parhaiten yhdessä järkevän juoksuharjoittelun kanssa. Se ei korvaa maltillista harjoittelun lisäämistä eikä riittävää palautumista.
4. Se kehittää voimaa ja tehoa
Juokseminen ei ole pelkästään kestävyyslaji. Jokainen askel edellyttää voiman tuottamista, ja kovempi juoksuvauhti vaatii vielä suurempaa voimaa lyhyemmässä ajassa. Teho on juoksijalle tärkeä ominaisuus. Sillä tarkoitetaan kykyä tuottaa voimaa nopeasti. Kuntoilijan ei tarvitse harjoitella kuten pikajuoksijan hyötyäkseen tästä. Jo tavallinen, säännöllisesti toteutettu voimaharjoittelu voi rakentaa vahvan perustan.
5. Se vahvistaa luita, jänteitä ja muita tukikudoksia
Juoksu tukee luuston terveyttä, mutta voimaharjoittelu tarjoaa keholle erityyppisen ärsykkeen. Vastusta vastaan harjoittelu kuormittaa luita ja tukikudoksia hallitusti.
Säännöllinen ja sopivasti annosteltu voimaharjoittelu voi tukea:
- luuston vahvuutta
- jänteiden kuormituksensietoa
- lihaskudosten kestävyyttä
- nivelten tukea ja nivelruston terveyttä
- kehon yleistä toimintakykyä
Tämä korostuu iän myötä, jolloin lihasmassan, voiman ja luuntiheyden ylläpitäminen voi vaikeutua.
Voimaharjoittelu valmistaa kehoa myös muuhun kuin juoksemiseen. Vahva keho selviytyy paremmin esimerkiksi nostamisesta, kantamisesta, vaeltamisesta, muista lajeista ja yllättävistä liikkeistä.
Kuinka paljon voimaharjoittelua juoksija tarvitsee?
Sopiva määrä riippuu harjoittelutaustasta, iästä, kilpailutavoitteista, juoksumäärästä ja mahdollisista aiemmista vammoista. Useimmat kuntojuoksijat voivat kuitenkin saada merkittäviä hyötyjä melko pienellä harjoitusmäärällä.
Käytännöllinen lähtökohta
Aloita esimerkiksi:
- 1-2 harjoituksella viikossa
- 30–60 minuutin harjoituksilla
- muutamalla koko kehoa kuormittavalla harjoituksella
- yhdestä kolmeen työskentelysarjalla liikettä kohden
- lisäämällä kuormaa progressiivisesti
Kaksi harjoitusta viikossa riittää monille juoksijoille voiman kehittämiseen ilman, että juoksulle ja palautumiselle jää liian vähän aikaa.
Jos voimaharjoittelu on sinulle uutta, myös yksi harjoituskerta viikossa on hyvä aloitus. Paras ohjelma on sellainen, jota pystyt toteuttamaan säännöllisesti. Muutaman viikon kuluttua harjoituskertoja voi lisätä kahteen.
Kolme voimaharjoitusta viikossa voi sopia kokeneelle juoksijalle, mutta useimmille se ei ole tarpeen. Suurempi harjoitusmäärä ei automaattisesti tarkoita parempia tuloksia – varsinkin silloin, kun juoksu on päälajisi. Lisäksi täytyy muistaa, että suurin osa harrastejuoksijoista on työssäkäyviä ihmisiä ja arjen kokonaiskuormitus on tärkeää ottaa huomioon.
Kuinka raskaita harjoitusten tulisi olla?
Voimaharjoittelun tulisi olla haastavaa, mutta sen ei pitäisi estää juoksemista usean päivän ajan.
Hyvä yleisohje on lopettaa useimmat sarjat siinä vaiheessa, kun olisit pystynyt tekemään vielä kaksi tai kolme hyvää toistoa. Kaikkia sarjoja ei tarvitse tehdä loppuun asti.
Alussa kannattaa välttää:
- lihasten täydellistä uupumista jokaisessa sarjassa
- raskasta harjoitusta juuri ennen pitkää lenkkiä etenkään jos ei ole vielä tottunut voimaharjoitteluun
- juoksumäärän ja voimaharjoittelun lisäämistä nopeasti yhtä aikaa
- liian suurilla kuormilla aloittamista – muista ensin hyvä tekniikka ja vasta sen jälkeen maltillinen kuorman nosto
Lihasarkuus on tavallista voimaharjoittelun aloittamisen jälkeen, mutta voimakas arkuus voi häiritä juoksua ja palautumista. Lisää kuormitusta asteittain.
Miten voimaharjoittelu kannattaa sovittaa juoksuviikkoon?
Paras aikataulu on sellainen, joka antaa keholle riittävästi aikaa palautua. Yksi toimiva tapa on sijoittaa voimaharjoittelu samalle päivälle kuin raskas juoksuharjoitus. Tällöin helpot päivät voidaan pitää oikeasti kevyinä. Moni juoksija tekeekin voimaharjoituksen esimerkiksi aamulla ja illalla esim. pk-harjoituksen. Jos omaan kalenteriisi ja mieltymyksiisi sopii esimerkiksi aamulla juoksulenkki niin muista pitää n. 6h vähintään väliä ennen voimaharjoitusta.
Kun yhdistät juoksun ja voimaharjoittelun, kokonaiskuormitus ratkaisee. Kaksi lyhyttä voimaharjoitusta voi sopia ohjelmaan hyvin, mutta useat raskaat kuntosaliharjoitukset yhdessä kasvavan juoksumäärän kanssa voivat johtaa ylirasitukseen.
Kannattaako juoksijan harjoitella raskailla painoilla?
Raskas voimaharjoittelu voi kehittää maksimivoimaa ja parantaa juoksun taloudellisuutta, mutta “raskas” ei tarkoita holtitonta tai maksimaalista nostamista.
Kuntojuoksijalle riittää yleensä vastus, joka tuntuu haastavalta mutta jonka pystyy suorittamaan hallitusti. Harjoittelu voidaan aloittaa oman kehon painolla ja vastusta lisätä vähitellen.
Hyvä eteneminen voi olla seuraava:
- Opettele liike ilman lisävastusta tai kevyellä vastuksella esim. pelkällä tangolla
- Lisää kevyt vastus.
- Lisää vastusta hieman, kun tekniikka säilyy hyvänä.
- Kevennä, jos liikkeen hallinta heikkenee.
Yhden toiston maksimia ei tarvitse testata etenkään jos olet harrastejuoksija. Nykyään myös maksimivoimaa ja/tai voimantuottoa voidaan testata voimalevyillä ja muilla testivälineillä, jotka ovat pääsääntöisesti turvallisempia eivätkä vaadi yhtä paljon liikkeen teknistä osaamista, kuten vaikka etukyykky. Tavoitteena on kehittyä vahvemmaksi turvallisesti ja pitkäjänteisesti. Jos olet kiinnostunut testaamaan omaa voimantuottoasi voimalevyillä meillä Ideal Healthilla se onnistuu Punavuoren toimipisteellä!
Sopiiko voimaharjoittelu kaikille juoksijoille?
Useimmat terveet aikuiset voivat harrastaa voimaharjoittelua, kun tekniikka opetellaan huolellisesti ja kuormitusta lisätään asteittain. Jos sinulla on vamma, jatkuvaa kipua, osteoporoosi, sydän- ja verisuonisairaus tai muu merkittävä terveydellinen rajoite, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen harjoittelun aloittamista tai muuttamista.
Terävää, pahenevaa tai liikkumistapaa muuttavaa kipua ei pidä sivuuttaa. Fysioterapeutti tai pätevä voima- ja fysiikkavalmentaja voi auttaa sovittamaan harjoittelun tilanteeseesi. Ideal Healthilta löydät alansa huippu-ammattilaiset, joilla usemmalla on myös fysioterapeutin tausta.
Käytännön yhteenveto
Kuntojuoksijan ei tarvitse muuttua kuntosalien suurkuluttajaksi hyötyäkseen voimaharjoittelusta. Yksinkertainen ja säännöllinen ohjelma voi parantaa kehon kykyä tuottaa voimaa, vastaanottaa iskuja ja säilyttää liikkeen hallinta pitkien ja vaativien lenkkien aikana.
Aloita yhdestä tai kahdesta harjoituksesta viikossa. Keskity koko kehon voimaharjoitteluun, yhden jalan hallintaan, keskivartalon tukeen sekä asteittaiseen etenemiseen.
Tavoitteena ei ole nostaa mahdollisimman suuria painoja tai kasvattaa näkyvästi lihasmassaa. Tavoitteena on rakentaa keho, joka kestää juoksua tehokkaammin ja paremmin.
Kaksi lyhyttä harjoitusta viikossa ei ehkä tunnu mullistavalta aluksi, mutta vaikutukset kertyvät vähitellen. Ajan myötä saatat huomata, että ylämäet tuntuvat helpommilta, askel pysyy vahvempana lenkin loppupuolella ja kehosi on paremmin valmis harjoittelun vaatimuksiin.
Juoksijoille, jotka haluavat juosta nopeammin, pysyä terveempinä ja nauttia lajista vielä vuosien ajan, voimaharjoittelu ei ole juoksusta pois. Se on yksi parhaista tavoista tukea juoksua.
