Talven jälkeen putsatut kadut, lämmin sää ja valon määrä saavat monet aloittamaan juoksuharrastuksen. Lue tästä, mitä liikunnan ja fysioterapian ammattilaisemme suosittelevat muistamaan, kun palaat tauon jäljiltä lenkkipolulle tai olet aloittamassa uutta juoksuharrastustasi!
1. Aloita maltilla!
Ensimmäinen vinkki on aloittaa maltilla. Jos et ole juossut pitkään aikaan tai olet aloittamassa uutta harrastusta, maltti on valttia! Yksi yleisimpiä syitä harrastuksen lopettamiselle on liian nopea kuormituksen nostaminen, joka saattaa johtaa rasitusvaivoihin ja liian suureen kuormaan.
Kokeile alkuun esimerkiksi kävelyn ja juoksun yhdistelmää:
- Aloittelijana voit aluksi kävellä kaksi minuuttia ja juosta/hölkätä minuutin toistaen tätä sykliä 20-30 minuutin ajan.
- Lähde päivien ja viikkojen kuluessa nostamaan juoksun määrää ja vähentämään kävelyä lisätäksesi kuormaa progressiivisesti.
- Peruskestävyyden harjoittamiseen edelleen hyvänä vinkkinä toimii vauhti, jossa hieman hengästyt, mutta pystyt puhumaan pitkiä lauseita. Vinkki toimii etenkin aloittelijalle loistavasti!
Tutkimukset osoittavat, että asteittainen liikunnan lisääminen vähentää rasitusvammojen riskiä ja parantaa kestävyyttä tehokkaammin kuin äkillinen, intensiivinen harjoittelu. Tärkeintä on, että et rasita itseäsi liikaa heti alussa, jotta kehosi ehtii sopeutua uusiin vaatimuksiin.
2. Muista hankkia sopivat juoksuvarusteet
Mukavat ja tukevat juoksukengät ovat juoksuharrastuksen kulmakivi. Hyvät kengät ehkäisevät vammoja ja tekevät juoksemisesta miellyttävämpää. Käy asiantuntevassa urheiluliikkeessä, jossa asiantuntijat auttavat sinua valitsemaan juuri sinulle sopivat kengät. Jos kaapin perukoilta löytyy useamman vuoden vanhat kengät, kannattaa harkita kenkien päivittämistä, vaikka itse kenkä ei olisikaan rikki. Usein kenkien vaimennus- ja tukiominaisuudet muuttuvat ajan kuluessa, vaikka kengät eivät olisikaan olleet kovalla käytöllä. Tutkimukset osoittavat, että oikeanlaiset juoksukengät voivat vähentää polvi- ja nilkkavammojen riskiä jopa 25 prosentilla.
3. Aseta itsellesi tavoite
Tavoitteiden asettaminen on erinomainen tapa pitää motivaatio korkealla. Alkuun voi olla hyödyllistä asettaa pieniä, saavutettavissa olevia tavoitteita, kuten juosta tietty aika tai matka ilman taukoja. Kun edistyt, voit asettaa suurempia tavoitteita, kuten osallistuminen paikalliseen juoksutapahtumaan tai tähtääminen vaikka puolimaratonille. Tavoitteiden asettaminen ja saavuttaminen lisää motivaatiota ja sitoutumista harjoitteluun. Psykologiset tutkimukset osoittavat, että selkeästi määritellyt, realistiset tavoitteet parantavat itseluottamusta ja
edistävät pitkäaikaista sitoutumista liikuntaan.
4. Monipuolisuutta juoksuun luonnosta
Kevät- ja kesäkaudella juoksumahdollisuudet ovat rajattomat. Metsäpolut, puistot ja rantareitit tarjoavat upeita maisemia ja raitista ilmaa. Juokseminen luonnossa voi olla meditatiivista ja auttaa vähentämään stressiä. Valitse reittejä, jotka inspiroivat sinua ja nauti ympäristöstäsi.
Luonnossa liikkumisen on todettu vähentävän stressiä, parantavan mielialaa ja lisäävän yleistä hyvinvointia. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että luonnossa juokseminen alensi stressihormoni kortisolin tasoa ja paransi mielialaa merkittävästi verrattuna kaupunkiympäristössä juoksemiseen. Lisäksi etenkin maastossa juokseminen haastaa nilkan kontrollia ja tasapainon kehittymistä huomattavasti paremmin kuin tasaisella alustalla juokseminen.
5. Muista palautuminen
Lepo on yhtä tärkeää kuin liikunta. Varmista, että annat kehollesi aikaa palautua. Alkuvaiheessa voi olla hyvä idea juosta vain muutaman kerran viikossa ja lisätä harjoituskertoja vähitellen. Jos tunnet kipua tai väsymystä, pidä tauko ja anna kehollesi aikaa toipua. Riittävä uni, monipuolinen ravinto ja nesteytys tukevat palautumista ja auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi.
Riittävä lepo ja palautuminen ovat kriittisiä lihasten ja pehmytkudosten korjaantumiselle ja kasvulle sekä suorituskyvyn parantamiselle. Ylikuormitus ilman riittävää palautumisaikaa voi johtaa rasitusvammoihin ja heikentyneeseen suorituskykyyn.
6. Lihaskuntoharjoittelua juoksuharrastuksen tueksi
Juoksu on loistava harrastus parantamaan peruskuntoa sekä hapenottokykyä ja vahvistamaan luustoa! Kehoon kohdistuu kuitenkin juoksun aikana huomattavia voimia ja juoksijoille suositellaankin juoksuharrastuksen lisäksi lihasvoiman ylläpitoa.
Esimerkiksi n. 10km/h juoksuvauhdilla, joka on jo reipasta juoksua, kohdistuu alaraajalle hetkittäin suuria kuormia kehoon (akilles- ja patellajänteelle n. 5-6 x kehonpaino, etureidelle 4.7 x kehonpaino sekä takareidelle n. 2 x kehonpaino). Jos innostut tekemään intervalliharjoittelua kovemmilla tehoilla, voivat nämä voimat moninkertaistua. Juoksuharjoittelun lisäksi on siis tärkeää ottaa huomioon myös lihasvoima ja tähän kannattaakin hyödyntää erilaisia kyykky-, maastaveto- ja päkiänousuharjoitteita.
Juoksuharrastus on loistava ja matalan kynnyksen liikuntamuoto, jolla voi kehittää useita terveyttä edistäviä ominaisuuksia. Kannattaa kuitenkin muistaa muutama vinkki, niin harrastusta voi jatkaa ilman kipuja ja liikunnasta pääsee nauttimaan!
Tarvitsetko apua alkuun pääsemiseksi? Me autamme!
Meiltä löydät myös juoksuun erikoistuneita fysioterapeutteja sekä fysiovalmentajia, joilta voit aina kysyä neuvoja juoksutekniikkaan, kuormitukseen tai vaikka oheisharjoitteluun! Lämpimästi tervetuloa vastaanotollemme ja mukavia juoksutreenejä!
